Perder PESO Eficazmente

Antes de mais vamos alertar para a árdua tarefa que é perder gordura. Isso, pensamos que toda a gente tem consciência. Apesar de tudo consegue-se. Tudo se consegue. Na fase de perda de gordura, os suplementos têm um papel dramaticamente importante.
Como tudo, o principal aqui é controlar a alimentação. Mas não é passar fome, é simplesmente comer com qualidade. O deixar de comer leva à desnutrição e consequentemente à perda de massa muscular e outros eventuais problemas.

• Cortar às gorduras o mais possível.
• Corte nas batatas e nos fritos, substitua por grelhados.
• Substitua arroz branco por arroz integral e pão branco por pão integral ou pão de mistura.
• Esquecer os açúcares simples: bolos de pastelaria, chocolates, refrigerantes etc…
• Fazer mais refeições em pequenas quantidades de cada vez. Em vez de 3 a 4 refeições dia passe a fazer 5 a 6 refeições dia nunca ultrapassando as 3 horas de intervalo sem comer. Aqui podem entrar os suplementos, comendo alguma coisa de “comida sólida” e complementar a refeição com uns pequenos batidos de Proteína ao longo do dia.
• Tomar um queimador de gordura ao acordar e cerca de uma hora antes do exercício físico.
• Dar prioridade a alimentos e suplementos à base de Proteína em relação aos restantes. Dando aqui especial atenção ao uso de Glutamina juntamente com Proteína de forma a evitar catabolismo e garantir que não se perde massa muscular.
• Beber 2 litros de água por dia, repartir ao longo do dia ajuda a perder peso.

Agora quanto ao exercício:
Dar especial atenção à importância do exercício aeróbico, isto é: Ir ao ginásio, fazer o treino normal de “ferro” e no fim fazer sempre cerca de 30 a 45 minutos de exercício cardiovascular, por exemplo, passadeira, bicicleta estática, steps, remo, saltar à corda, ou até mesmo corrida de endurance fora do ginásio.
O treino de musculação em si (ferro) deve ser o normal para aumento muscular. A teoria de aumento de repetições por série para a perda de gordura é uma falsa questão. Com o exagero no número de repetições (acima de 12) a única coisa que se vai conseguir é a destruição muscular e respectiva perda de tamanho e volume.

Importante: Para se perder gordura não se deve correr feito “louco”, mas sim manter uma pulsação relativamente constante. Cerca de 75% acima do normal. Por exemplo, se a pulsação normal de uma pessoa é de 80 pulsações por minuto devemos elevá-la a 140 durante o exercício cardiovascular (80+75% = 140).

Resumo:

• Consumir alimentos e suplementos proteicos com menos hidratos de carbono, menos gorduras e menos açúcares.
• Fazer exercício aeróbico no final dos treinos.
• Tomar um queimador de gordura ao acordar e antes do treino.

Exemplos de alimentos ricos em protéinas: Queijo fresco magro, fiambre de peru, peru, peito de frango, atum, leite.

Nota: O exercício aeróbico deve ser sempre no fim de um treino de musculação. Isto porque o desgaste de energia / calorias é maior durante este tipo de actividade física. Logo, se for feito antes o que se vai conseguir é a perda de energia necessária para em seguida se fazer o treino de musculação. Se treinar “ferro” antes gastará a energia presente no organismo proveniente dos alimentos. Se esta já não existir quando for para o exercício cardiovascular só existe um local onde ir buscá-la, à gordura. Aí reside o pequeno segredo para extermina-la.

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Talvez tenha acabado de ser mãe ou simplesmente ande a tentar perder barriga há vários anos. Qualquer que seja o caso, é necessário força de vontade e determinação para perder peso rapidamente, sobretudo na região do abdómen. Eis como pode perder barriga:

Elimine todos os produtos que contenham farinha branca e substitua-os por legumes (de preferência vegetais de folhas verdes). Os brócolos contêm proteínas e são benéficos para a saúde. Porém, não esqueça as centenas de outros legumes de folha verde disponíveis no mercado. Este é o primeiro passo para perder barriga.

Elimine o açúcar da sua dieta alimentar. Chocolate, doces e biscoitos, são extraordinariamente saborosos enquanto os come, mas sabotam completamente qualquer dieta saudável e acumulam gordura na região abdominal. Por outro lado, os açúcares são responsáveis pelos estados de fadiga. Se eliminar todos os açúcares simples do plano alimentar, surpreender-se-á com a diminuição de barriga.

Coma cinco vezes ao dia. É possível que demore a habituar-se mas, acredite, quando tiver substituído os produtos que contêm farinha branca por legumes e tiver eliminado os açúcares simples, vai necessitar de comer a cada 3-4 horas. Ingira proteínas em CADA refeição (ovos, carnes, nozes, etc.) uma vez que elas proporcionam a sensação de satisfação até à próxima refeição. Se dividir a refeição em três partes, um terço será de proteínas, outro terço de legumes e o restante composto por hidratos de carbono complexos (batata-doce, arroz integral, arroz selvagem, etc.). Coma alimentos que pareçam ter acabado de chegar do campo – quanto mais natural mais saudável e adequado para perder barriga rapidamente.

Beba muita água para ajudar a perder a gordura da região abdominal. Beba pelo menos 3 copos altos de água por dia. As bebidas açucaradas, os cafés e os refrigerantes não conduzem a NADA, ou seja, enquanto consumir esses produtos não vai perder peso. Tal como os doces, os bolos e os biscoitos, sabotam totalmente qualquer regime alimentar saudável. Elimine as bebidas açucaradas e beba água e leite em vez de sumo de laranja concentrado. V8 também é óptimo se não sofrer de problemas arteriais.

Se ainda não o faz, comece a praticar exercício físico. Faça actividades cardiovasculares 4-5 vezes por semana, durante 30-60 minutos. Faça abdominais. Porém, é mais eficaz um regime alimentar saudável do que centenas de exercícios abdominais. O mesmo acontece com as flexões: pode fazer centenas de flexões que em nada adiantarão e ficará exausto ao fim de 12 repetições por série! A musculação também ajuda a perder gordura rapidamente, por isso não tenha receio de levantar pesos.

Durma pelo menos 8 horas por dia. Quanto mais repousado estiver, mais o corpo responde positivamente.

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- Não obstante o exercício físico ser um dos principais meios para alcançar e manter um corpo perfeito, muitas pessoas não conseguem ter tempo para cumprir um programa. Assim sendo, a ingestão de determinados alimentos pode ajudar a queimar calorias e a perder peso. Tais alimentos podem ajudar a queimar calorias mais rapidamente. Ao consumir os alimentos abaixo mencionados, pode perder peso de forma segura e sem actividade física.

- Coma muitas maçãs. Esta fruta contém um composto chamado pectina, cujas propriedades reduzem a absorção de células gordas pelo organismo. Coma duas maçãs por dia. Também pode beber sumo de maçã natural, o qual tem o mesmo efeito.

- Coma gengibre. Esta raiz contém um princípio activo designado (6)-Gingerol, que aumenta a temperatura corporal e o metabolismo, ajudando a queimar gordura. Ao estimular a circulação sanguínea, também promove a eliminação de toxinas. Coma diariamente gengibre às refeições.

- Coma canela. Esta especiaria contém hidroxicumarina que ajuda a evitar que a glicose se converta em gordura. Polvilhe canela em frutas como a maçã ou adicione uma colher de chá de canela a um copo de leite. Consuma canela diariamente.

-Consuma pimenta caiena. Esta pimenta contém uma substância chamada capsaicina que, ao aumentar a temperatura corporal e o metabolismo e ao produzir uma reacção termodinâmica, queima calorias durante cerca de quatro horas após a ingestão de alimentos. Acrescente pimenta caiena à maior parte das suas refeições diárias.

- Coma cítricos em abundância. As frutas cítricas como laranjas, limões e toranjas, contêm grandes quantidades de vitamina C. Esta vitamina promove a liquefacção da gordura presente no organismo. Coma diariamente dois tipos de cítricos.

Nota: Para além de todas as frutas acima mencionadas, também pode perder peso com o auxílio de Tripollar Pose.

O exercício é um dos aspectos mais importantes de qualquer programa de emagrecimento. Todavia, a escassez de tempo leva-nos a querer conhecer os exercícios que ajudam a perder peso rapidamente.

Em termos gerais, há dois tipos de exercícios – aeróbicos e de resistência (ou anaeróbicos) – e cada um deles contribui de forma diferente para emagrecer. O exercício aeróbico queima calorias enquanto decorre. Ao invés, os exercícios de resistência contribuem sobretudo para perder peso, na medida em que aumentam a velocidade do índice metabólico em repouso (IMR) que nada mais é do que a quantidade de calorias que o seu corpo queima quando está em repouso. Na verdade, quanto mais músculos tiver mais o IMR aumenta, isto é, mais calorias queima porque precisa de mais energia para os manter do que aquela que precisa para manter a gordura.

Importante: lembre-se que os músculos pesam mais do que a gordura por isso, alguns exercícios de resistência, mantê-lo-ão saudável e torná-lo-ão mais atraente, embora não contribuam necessariamente para perder peso. A massa muscular é uma espécie de peso “bom” que ajuda a eliminar a gordura.

Apresentamos 5 tipos de exercícios, aeróbicos e de resistência, que pode fazer em casa para perder peso rapidamente.

Exercício #1: Agachamentos: As nádegas e os músculos das pernas constituem os maiores grupos musculares. Todos os dias em frente ao espelho, coloque os pés à largura dos ombros, olhe em frente e faça 10-20 agachamentos. Repita o exercício 2 ou 3 vezes para fortalecer os gémeos e os glúteos. Para aumentar a resistência, faça o exercício segurando dois pesos de 1 ou 3 kg nas mãos. Antes de iniciar, faça movimentos de aquecimento e páre se sentir dores fortes nos joelhos.

Exercício #2: Flexões: As flexões são exercícios para treinar a resistência e a força – durante uma flexão, os braços têm de suportar cerca de 70% do peso corporal. Para fortalecer os músculos e aumentar o IMR, faça 20 flexões, 2 ou 3 vezes por dia.

Exercício #3: Saltar: Saltar, abrindo e fechando as pernas e os braços, é um exercício aeróbico muito completo para fazer à noite em casa. Salte 20 vezes e repita o exercício 4 ou 5 vezes. Dica: se vive num apartamento, certifique-se que não incomoda os vizinhos; se tal acontecer, faça o exercício fora de casa.

Exercício #4: Corrida: Este é um excelente exercício aeróbico para queimar calorias. Antes de iniciar, caminhe um pouco para aquecer os músculos. Depois de começar a correr tente manter a velocidade. Se se sentir cansado, vá diminuindo progressivamente o ritmo até caminhar em passo normal.

Exercício #5: Subir e descer degraus: Trata-se de um exercício excelente para acelerar o ritmo cardíaco e queimar calorias. Para tal, pode utilizar as escadas de casa. Para obter melhores resultados, sugerimos que compre um step com pelo menos 38 cm de altura. Para começar, faça 2-3 séries de 20 exercícios cada uma. Mesmo que não note alterações, o facto é que elas acontecem! Este exercício ajuda a perder peso e a definir nádegas e pernas.

Em qualquer programa de emagrecimento é muito importante combinar os vários tipos de exercício -  definição de músculos (musculação) e eliminação de gordura (exercício aeróbico). Comece por realizar estes exercícios 2-3 dias por semana e a gordura começará a desaparecer.

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Dietas drásticas e exercício em excesso não são formas saudáveis de emagrecer. No que concerne aos alimentos e exercício físico, o corpo não gosta de mudanças súbitas.

Por exemplo, uma pessoa que não pratique exercício físico há alguns anos, subitamente não deve começar a correr vários quilómetros por dia, em estrada ou passadeira. Esta luta, não só a deixaria desanimada e desmotivada como ainda poderia resultar em lesões e diminuição das capacidades físicas.

O mesmo acontece para aqueles que de repente resolvem deixar de comer. As dietas que restringem a ingestão de calorias ou o tipo de alimentos ‘permitidos’ podem conduzir a um grave déficite de nutrientes e vitaminas.

Assim sendo, o que pode fazer para perder peso?

Energia e perda de peso

O organismo transforma os alimentos em energia. Qualquer excesso calórico é armazenado sob a forma de gordura. Isto significa que, ao comer mais do que o corpo necessita para as actividades diárias e renovação celular, o peso aumenta.

Para perder peso é necessário que o corpo elimine os depósitos de gordura armazenada e a maneira mais eficaz é:

* reduzir a quantidade de calorias ingeridas

* aumentar a actividade física.

É por este motivo que os especialistas aconselham a dieta e o exercício físico para emagrecer.

Introduzir alterações gradualmente

As pequenas mudanças fazem uma grande diferença. Um doce extra por semana pode conduzir ao aumento de cerca de 2,5 kg./ano – elimine-o da sua dieta e perca peso.

Se lhe for mais agradável, também pode substituir o leite gordo pelo leite meio gordo ou tomar o pequeno-almoço todas as manhãs em vez de se sujeitar a dietas que estabelecem regras para todos os alimentos.

Encare o emagrecimento como uma mudança permanente dos seus hábitos alimentares. Não percepcione a perda de peso como um objectivo a atingir semanalmente mas sim como um jogo que durará a vida inteira, ou seja, que mudará o seu estilo de vida para toda a vida.

Aumentar os níveis de actividade

Se mantiver a dieta habitual e a quantidade de calorias ingeridas mas aumentar os níveis de exercício físico, certamente perderá peso.

Não precisa de gostar de ginásios – um simples exercício como caminhar durante 20 minutos, será muito benéfico se o fizer na maioria dos dias.

Todas as vezes que fizer mais exercícios do que o habitual está a queimar calorias e gordura.

Há muitas formas de aumentar o nível de actividade. Os desportos colectivos, a ginástica aeróbica, a corrida, as caminhadas, a natação e o ciclismo, melhoram as suas apetências físicas.

Descubra o que mais gosta e o que lhe é mais fácil de realizar em termos de custos e localização. Só assim estará preparado para incluir a actividade física na sua rotina diária, exceptuando evidentemente os dias de férias e as alturas em que os compromissos familiares ou laborais são inadiáveis.

* Saia de casa durante o fim-de-semana. Deixe o automóvel estacionado no parque e vá ver as lojas. Habitue-se a passear nos jardins, à beira-mar ou faça um piquenique no campo – só assim terá controlo sobre o que vai comer nesse dia.

* Cada passo a mais é uma vitória. Utilize sempre as escadas em vez do elevador ou saia do autocarro uma paragem antes da habitual e caminhe até ao destino.

* Quando vê televisão, aproveite o tempo destinado à publicidade para se levantar e caminhar ou utilize a bicicleta ergométrica enquanto assiste ao seu programa de televisão favorito.

REDUZIR A INGESTÃO DE CALORIAS.

Se tem excesso de peso e pretende emagrecer, não pode continuar com os mesmos hábitos alimentares.

Não é possível reduzir gordura e continuar a comer bolos, doces ou comer em demasia. Isto não significa que não pode cometer excessos mas sim que precisa de aprender a restringir a quantidade desses alimentos – digamos que o pode fazer em ocasiões especiais.

Para se colocar à prova, pode frequentar os locais de sempre mas comer menos e fazer escolhas mais saudáveis.

Isto não significa optar por dietas drásticas (nunca consuma menos de 1.500 calorias), as quais normalmente conduzem à debilidade física e à desistência por desespero. As dietas rápidas podem ter um efeito ió-ió, isto é, podem resultar num acentuado emagrecimento imediatamente seguido de aumento de peso, tornando-se num círculo vicioso.

Não existem atalhos para perder peso de forma saudável e razoável.

Comer entre 300 a 500 calorias a menos por dia significa perder entre um a dois quilos por semana. Esta é uma meta realista que pode parecer lenta mas que efectivamente representa perder mais de 19 kg por ano.

As gorduras contêm mais calorias do que todos os outros alimentos – proteínas e hidratos de carbono. Neste sentido, basta diminuir a quantidade de alimentos gordos e comer mais pão integral, frutas e vegetais.

A seguir indicamos como pode reduzir a ingestão de calorias sem alterar significativamente a sua dieta.

* Substitua as bebidas gaseificadas por refrescos de fruta diluída em água.

* Substitua o leite gordo por meio gordo ou o leite meio gordo por leite em pó.

* Coma menos ao almoço. Faça uma sandes e restrinja o uso de margarina, manteiga e maionese (a maior parte das vezes, as sandes compradas contêm um destes ingredientes).

* Não o café e o chá sem açúcar.

* Coma pouco de cada vez.

* Evite comer depois de jantar.

* Elimine os alimentos pouco saudáveis – produtos de confeitaria, bolachas, biscoitos e batatas fritas entre as refeições.

* Reduza a ingestão de bebidas alcoólicas.

Tudo isto pode ser-lhe benéfico.

Por último, resista à tentação de não tomar o pequeno-almoço ou qualquer outra refeição para perder peso. Ao saltar uma refeição está a reduzir a quantidade de calorias nesse momento mas mais tarde estará esfomeado.

Para compensar, comerá mais e as escolhas não serão as melhores: uma barra de cereais não satisfaz nem é tão saudável como uma chávena com flocos de cereais.

Não comer com regularidade pode interferir com o metabolismo e tornar mais difícil a tarefa de emagrecer.

Paciência e perseverança

Pode demorar uma semana ou duas até notar alguma mudança mas ela será constante. Depois do primeiro mês verá os resultados quando vestir roupas mais justas.

Para quem faz dieta, manter a motivação é um dos aspectos mais difíceis. Haverá dias em que desistirá dos alimentos mais saudáveis e haverá semanas em que não perderá nem uma grama ou ganhará algum peso.

Este processo é normal e por isso não deve abandonar o plano de emagrecimento. Talvez não tenha cometido nenhum ‘erro’ e talvez precise de rever o seu programa. Deverá aumentar os períodos de actividade física? Deverá introduzir alterações à dieta? Deverá esforçar-se mais para atingir os objectivos planeados?

Acima de tudo, tem de estar seguro do que pretende atingir. Se fica contente quando olha para a balança, não se esqueça de assinalar os progressos de longo prazo com uma recompensa – compre roupas novas ou dedique mais tempo a si mesmo.

Comemorar é uma forma de envolver as pessoas que lhe são mais próximas – permita, por exemplo, que lhe lembrem e o encorajem a não comer determinados alimentos. Contudo, o apoio de outras pessoas pode deixar um sabor amargo na boca.

Vantagens para a saúde

Diversos estudos referem que quando as mulheres com excesso de peso perdem entre 4 a 9 quilos reduzem para metade o risco de desenvolver diabetes. Nos homens, o risco de vir a ter problemas cardíacos reduz consideravelmente.

Geralmente o peso aumenta à medida que envelhecemos. Alguns quilos a mais ao longo dos anos não constituem um problema mas se ocorrer um aumento de peso de cerca de 9 quilos durante a adolescência, o risco de vir a contrair determinadas doenças aumenta. Sobretudo nas mulheres, o risco de ataque cardíaco é mais elevado e o risco de virem a morrer de cancro duplica.

Pode parecer que vai ter muito tempo para se preocupar com isto mas o tempo voa e o futuro torna-se presente. Se mantiver o peso numa escala razoável, preocupar-se-á menos no futuro.

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